TuanHoang360
Hoạt động cuối:
23 Tháng mười 2018
Tham gia ngày:
16 Tháng mười 2018
Bài viết:
2
Đã được thích:
0
Điểm thành tích:
1
Giới tính:
Nam
Sinh nhật:
26 Tháng tám 1999 (Age: 20)
Web:

Chia sẻ trang này









TuanHoang360

New Member, Nam, 20

TuanHoang360 được nhìn thấy lần cuối:
23 Tháng mười 2018
    1. Hiện tại không có tin nhắn trong hồ sơ của TuanHoang360.
  • Đang tải...
  • Đang tải...
  • Chữ ký

    Để có một buổi tập lưng hoàn hảo, chắc chắn Anh chị không thể tập đơn thuần từ 1 tới 3 bài tập nhàm chán. Hãy thổi bùng buổi tập của Anh chị em với 6 động tác đa dạng mang tính cổ điển và hiệu quả cao được thể thao 360 xin cung cấp video hướng dẫn " 6 động tác Lưng - Xô hiệu quả không thể bỏ qua" ngay sau đây cho các Anh chị em dễ tham khảo .




    [IMG]







    1. BENT OVER BARBELL ROW ( Giật lưng bằng tạ đòn )

    [IMG]




    THÔNG TIN BÀI TẬP:

    Kiểu tập: Strength - Sức mạnh

    Nhóm cơ chính: Middle Back - Cơ lưng giữa Nhóm

    cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Shoulders - Cơ vai

    Loại tác động: Compound dụng cụ tập: Barbell - Thanh tạ Cấp độ: Basic - Cơ bản




    HƯỚNG DẪN TẬP:

    1. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng thiên nhiên , hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

    2.Tay cầm thanh tạ bằng vai, sao cho lòng khung tay hướng về sau. Hạ thanh tạ của ace ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối của ace . Đây là tư thế khởi đầu động tác.

    3. Đầu của bạn ngẩng lên, cả cánh tay vuông góc với sàn nhà.

    4. Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho khuỷu tay gần với thân thể. Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không dùng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ khối lượng thanh tạ.

    5. Từ từ hạ thanh tạ để về vị trí bắt đầu, ace hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.




    TIPS:

    1. lưu ý rất quan trọng là khi thực hành bài tập , bạn sử dụng cơ lưng của mình kéo cánh tay lên. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay. Cố gắng giữ nó vuông góc với sàn nhà.

    2. Đầu ngẩng cao vừa phải, không được cúi thấp.

    3. Lưng thẳng tự nhiên , không được cong gập về phía sau

    4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ rơi tự do.

    5. Không được di chuyển thân thể khi thực hiện động tác.




    BIẾN THỂ:

    1. Thay thế tạ rời bằng thanh tạ của máy Smith.

    2. Cầm tay với vị trí ngược lòng ghế tay hướng về trước.







    2. WEIGHTED PULL-UP ( đu xà đơn tập xô )

    [IMG]




    THÔNG TIN BÀI TẬP:

    Kiểu tập: Strength - Sức mạnh Nhóm cơ chính: Lats - cơ lưng xô

    Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Middle Back - Cơ lưng giữa,

    Loại tác động: Compound phương tiện tập: vóc dáng Weight - khối lượng cơ thể

    Cấp độ: Basic - Cơ bản




    HƯỚNG DẪN TẬP:

    1. Nắm lấy thanh xà với lòng ghế tay hướng về phía trước. Cầm rộng tay khi 2 ghế tay cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai. Cầm trung bình 2 bàn tay cách nhau bằng va. Cầm hẹp tay, 2 bàn tay cách nhau khoảng hẹp hơn vai.

    2. Nắm chắc thanh xà, đưa lưng của ace nghiêng ra trước khoảng 30 độ, cố định độ cong của lưng dưới và giữ chắc cơ ngực để ổ định vai. Đây là vị trí khởi đầu động tác.

    3. Kéo thân người của ace lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà hoặc thanh xà chạm vào cơ ngực . Thở ra. 4. Từ từ hạ người xuống, hít vào trong suốt quá trình.

    TIPS:

    1. lưu ý rất quan trọng là khi thực hành động tác, thân người được giữ nguyên hình dáng và góc nghiêng trong suốt bài tập .

    2. Chỉ có cánh tay trên di chuyển. Cẳng tay không tác dụng thêm lực nào khác ngoài lực giữ người trên xà.

    BIẾN THỂ:

    1. Nếu Các bạn là người mới tập, động tác này khá nặng. ace có thể sử dụng thiết bị giúp hoặc 1 người ace đỡ lấy chân của ace để giúp sức. Có thể để 1 chiếc bàn bên dưới đề giúp .

    2. Để tăng độ khó của bài tập , hãy đeo thêm tạ lên người bằng phụ kiện Dây đai treo eo tập nâng tạ Dip Belt . động tác Pull up thanh xà phía sau cổ không được khuyến khích vì nó có thể thúc đẩy tới khớp vai của Anh chị .




    3. ONE - ARM DUMBBELL ROW ( kéo tạ đơn 1 tay cho lưng giữa )




    [IMG]

    THÔNG TIN BÀI TẬP:

    Kiểu tập: Strength - Sức mạnh Nhóm cơ chính: Middle Back - Cơ lưng giữa

    Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Shoulders - Cơ vai

    Loại tác động: Compound

    phụ kiện tập: Dumbbell - Tạ đơn

    Cấp độ: Basic - Cơ bản




    HƯỚNG DẪN TẬP:




    1. Chọn sườn phẳng và tạ thích hợp để ở 2 bên khung.

    2. Đặt chân trái lên bàn sao cho cổ chân sát với đầu của bàn . Chân phải đặt sát cạnh dưới của ghế . Tay trái đặt lên khuông sao cho thoải mái nhất (nên đặt ở ngay phía dưới mắt của bạn). Không khóa khớp khuỷu tay trái. Uốn cong phần hông, hạ người xuống sao cho thân người gần song song với mặt sàn. Lưng phải thẳng tự nhiên. Hạ người xuống tay phải lấy tạ dưới mặt đất, nâng lên 1 chút cho cơ lưng sô được kéo giãn hết cỡ, lòng ghế tay hướng vào trong. Đây sẽ là vị trí khởi đầu động tác.

    3. Kéo tạ lên phía trên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà, thở ra. Ở điểm cơ lưng co nhất, cùi trỏ song song hoặc cao hơn vai 1 chút, giữ 1 nhịp. (Tip rất quan trọng) Việc kéo tạ lên phải bảo đảm không sử dụng thêm 1 lực gì khác ở cơ cẳng tay ngoài lực để cầm quả tạ. Chỉ sử dụng cơ lưng, sô để kéo phần cánh tay trên lên trên. Lưng vẫn phải thẳng.

    4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

    5. Lặp lại chuyển động với bên tay kia.




    TIPS:

    1. Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

    2. Chỉ tác dụng lực để kéo cánh tay lên trên, không sử dụng lực ở phần cẳng tay. 3. Không được cong lưng lên trên. Hạn chế di chuyển thân người để cheat.




    BIẾN THỂ:

    1. Kéo tạ đơn 2 tay trên khuông dốc.




    4. REVERSE-GRIP LAT PULL-DOWN ( kéo cáp tập cơ xô )

    [IMG]




    THÔNG TIN BÀI TẬP:

    Kiểu tập: Strength - Sức mạnh

    Nhóm cơ chính: Lats - Cơ sô

    Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Middle Back - Cơ lưng giữa, Shoulders - Cơ vai

    Loại tác động: Compound

    phụ kiện tập: Machine - thiết bị Cấp độ: Basic - Cơ bản




    HƯỚNG DẪN TẬP:




    1. Ngồi vào thiết bị kéo sô.

    2.Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài vững chắc và cố định được đùi của ace .

    3. Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn (Tay cầm vừa bằng độ dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai). Hướng mu ghế tay về phía mặt của bạn.

    4. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của ace . Hít 1 nhịp. Đây là vị trí khởi đầu .

    5. Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía cơ ngực , thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ sô kéo phần cánh tay xuống. Không sử dụng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

    6. Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.




    TIPS:

    1. lưu ý rất quan trọng là khi thực hành bài tập , ace dùng cơ sô của mình kéo cánh tay xuống. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay

    2. Người thẳng, có thể hơi ngửa về sau.

    3. Thân người giữ cố định khi tập.

    4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.




    BIẾN THỂ:

    1. Cầm ngược tay, lòng bàn tay hướng về phía mặt của ace .




    5. CLOSE-GRIP CABLE ROW ( kéo cáp ngang )

    [IMG]







    6. INCLINE BENCH DUMBBELI ROW

    [IMG]







    MỜI các Anh chị XEM VIDEO ĐỂ DỄ thực hành CHO CHUẨN KỸ THUẬT 6 bài tập LƯNG XÔ NÀY NHÉ.







    [IMG]

    Giới thiệu

    Giới tính:
    Nam
    Sinh nhật:
    26 Tháng tám 1999 (Age: 20)
    Web:
    https://gym360.vn

- Thành Viên Tiêu Biểu (Viết Bài Nhiều Nhất...)